Ruch to zdrowie – to powszechna prawda, ale gdy w grę wchodzi ochrona układu szkieletowego przed osteoporozą, nie każda aktywność działa tak samo. Naukowcy wzięli pod lupę setki badań, aby wskazać rodzaj treningu, który najlepiej wzmacnia kości wraz z wiekiem.
Związany z upływem lat spadek gęstości mineralnej kości (BMD) to cichy wróg, który zwiększa ryzyko groźnych złamań. Osteoporoza dotyka miliony osób na całym świecie, a jej pierwsze objawy bywają dramatyczne – często jest nim dopiero samo złamanie kości. Choć od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna pomaga chronić układ szkieletowy, przez długi czas brakowało precyzyjnych odpowiedzi na pytanie, które ćwiczenia przynoszą najlepsze efekty i w jakich ilościach należy je stosować. Międzynarodowy zespół naukowców postanowił to ostatecznie zweryfikować.
Analiza danych z 124 badań: szybki marsz i jogging na pierwszym miejscu
Aby dotrzeć do sedna, chińscy badacze przeanalizowali dane dotyczące 18 429 osób w wieku 40 lat i starszych, czerpiąc informacje aż ze 124 wcześniejszych publikacji naukowych. Aktywności podzielono na kategorie – takie jak trening oporowy, joga czy spacery – a intensywność i wydatek energetyczny mierzono za pomocą tzw. metabolicznego ekwiwalentu zadań (MET) w minutach na tydzień.
Okazało się, że to właśnie ćwiczenia dla kości o charakterze dynamicznym, czyli szybki marsz oraz jogging, przynoszą najwyższą skuteczność w budowaniu i ochronie masy kostnej. Dobre rezultaty przynosiło również łączenie treningu aerobowego z wytrzymałościowym, choć korzyści te dotyczyły mniejszej liczby obszarów szkieletu. Co ważne, z punktu widzenia profilaktyki szybki marsz i bieganie mają ogromną zaletę: są ogólnodostępne, nie wymagają specjalistycznego sprzętu, drogiego karnetu na siłownię ani zaawansowanego treningu pod okiem fachowca.
Jaka dawka ruchu ma znaczenie?
Badanie rzuciło również światło na optymalną objętość treningową. Granica, przy której aktywność zaczyna przynosić zauważalne, klinicznie istotne efekty w postaci złagodzenia spadku gęstości kości (m.in. w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i stawie biodrowym), wynosi około 600 MET-minut tygodniowo. W praktyce oznacza to mniej więcej od 2 do 3 godzin szybkiego marszu lub truchtu w ciągu tygodnia.
Naukowcy zauważyli jednak istotne różnice w reakcjach organizmu poszczególnych osób. Wyraźniejszy wzrost gęstości mineralnej kości odnotowano u osób w średnim wieku oraz u tych, które utrzymywały prawidłowe BMI. U seniorów oraz osób z nadwagą lub otyłością efekty te były nieco słabsze, co pokazuje, jak ważna jest personalizacja zaleceń zdrowotnych.
Regularna aktywność fizyczna stanowi prosty, tanio dostępny i skuteczny element wspierający farmakoterapię oraz ogólnoustrojowe zdrowie. Choć u starszych pacjentów procesy regeneracyjne trwają dłużej, a skutki zaniku kości mogą prowadzić do długich unieruchomień, odpowiednio dobrana dawka ruchu to potężne narzędzie profilaktyczne, które realnie zmniejsza ryzyko groźnych urazów i powikłań.
Badania opublikowano w czasopiśmie BMJ .