Regularny ruch od lat uchodzi za jeden z najprostszych sposobów ochrony układu krążenia. Nowa analiza danych z brytyjskiego Biobanku pokazuje jednak coś ciekawego: obecne minimum, czyli 150 minut aktywności tygodniowo, naprawdę ma sens, ale serce może zyskiwać jeszcze więcej, gdy ruszamy się znacznie częściej.
Ćwiczenia dla zdrowia serca: czy 150 minut tygodniowo wystarczy?
Najczęściej powtarzana zasada brzmi prosto: dorosły człowiek powinien wykonywać około 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Chodzi o ruch, który wyraźnie podnosi tętno i oddech. Może to być szybki marsz, jazda na rowerze, bieganie, pływanie, trening siłowy, taniec albo intensywniejsza praca w ogrodzie.
To zalecenie nie wzięło się znikąd. Według najnowszej analizy spełnienie tego progu wiązało się z niższym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar. U osób, które osiągały obecne minimum aktywności, ryzyko takich problemów było niższe o około 8–9 procent.
To ważna informacja, bo pokazuje, że nie trzeba od razu trenować jak sportowiec. Już dojście do podstawowego poziomu ruchu daje realną ochronę.
Ale badanie sugeruje też coś więcej.
Więcej ruchu, większa ochrona serca?
Analizę przeprowadzili naukowcy z Chin, korzystając z danych 17 088 osób zgromadzonych w brytyjskim Biobanku. Zdrowie uczestników obserwowano przez około osiem lat. W tym czasie odnotowano 1233 poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe, między innymi zawały serca, udary, niewydolność serca i migotanie przedsionków.
Najciekawsze okazało się porównanie osób, które wykonywały standardową ilość aktywności, z tymi, które ruszały się znacznie więcej. U uczestników ćwiczących trzy do czterech razy więcej niż wynosi obecne minimum, ryzyko poważnych problemów z układem krążenia spadało o ponad 30 procent.
W praktyce oznacza to około 9–10 godzin umiarkowanej lub intensywnej aktywności tygodniowo. Brzmi dużo. I dla większości ludzi rzeczywiście jest to bardzo wysoki próg. Praca, dom, obowiązki, dojazdy, zmęczenie — trudno nagle znaleźć ponad godzinę dziennie na mocniejszy ruch.
Dlatego tej liczby nie należy traktować jak nowego obowiązku dla wszystkich. To raczej informacja, że organizm może dalej korzystać z aktywności także po przekroczeniu podstawowych zaleceń.
Każdy krok ma znaczenie, zwłaszcza gdy kondycja jest słabsza
Wokół badania pojawiła się ważna dyskusja. Autorzy analizy zasugerowali, że obecne wytyczne mogą być zbyt ostrożne, bo większa ilość ćwiczeń przynosi większe korzyści. Jednak nie wszyscy eksperci zgadzają się z takim sposobem komunikowania wyników.
Aiden Doherty, informatyk biomedyczny z Uniwersytetu Oksfordzkiego, zwrócił uwagę, że mówienie ludziom o konieczności wykonywania ponad 560 minut ćwiczeń tygodniowo może być mylące. Z punktu widzenia zdrowia publicznego taki komunikat byłby mało realistyczny. Większość osób nie spełnia nawet obecnych zaleceń, więc podnoszenie poprzeczki zbyt wysoko może raczej zniechęcać niż pomagać.
I tu jest sedno sprawy: badanie nie mówi, że 150 minut tygodniowo jest bez sensu. Wręcz przeciwnie. Potwierdza, że to dobre, praktyczne minimum.
Jednocześnie pokazuje, że osoby o niższej sprawności fizycznej mogą potrzebować trochę więcej ruchu, aby osiągnąć podobne korzyści jak osoby w lepszej kondycji. Według analizy, aby uzyskać około 20-procentowe zmniejszenie ryzyka, część uczestników potrzebowała około 340–370 minut aktywności tygodniowo. Osoby o najniższej sprawności mogły potrzebować dodatkowych 30–50 minut tygodniowo w porównaniu z osobami bardziej wydolnymi.
Nie oznacza to jednak, że ktoś z gorszą kondycją powinien od razu rzucać się na długie treningi. Lepiej działa spokojne zwiększanie ruchu: dziś 10 minut więcej, za tydzień kolejny spacer, potem szybsze tempo, dłuższa trasa albo dodatkowa aktywność w weekend.
Badanie jest mocne, ale ma swoje ograniczenia
Warto podkreślić, że była to analiza obserwacyjna. To znaczy, że naukowcy śledzili związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem serca, ale nie ustawiali uczestnikom konkretnego planu treningowego w kontrolowanym eksperymencie.
Tego typu badania mogą pokazywać silne zależności, ale nie zawsze dają pełną pewność przyczynowo-skutkową. Autorzy próbowali zbliżyć się do takiej oceny, wykorzystując między innymi randomizację mendlowską, czyli metodę opartą na danych genetycznych, która pomaga lepiej sprawdzać możliwe związki przyczynowe.
Dużą zaletą tej pracy było też to, że aktywność i sprawność fizyczną mierzono za pomocą urządzeń, a nie tylko na podstawie deklaracji uczestników. To ważne, bo ludzie często mylą się przy ocenianiu własnego ruchu. Jedni zawyżają aktywność, inni jej nie doceniają. Pomiar urządzeniami daje zwykle bardziej wiarygodny obraz.
9–10 godzin ruchu tygodniowo? Dla większości to za dużo
Najwyższy poziom aktywności, przy którym zaobserwowano bardzo duże korzyści dla serca, osiągała tylko część badanych. Według materiału było to około 12 procent uczestników. To pokazuje, że taki poziom jest możliwy, ale dla większości ludzi trudny do utrzymania.
Dlatego najrozsądniejszy przekaz brzmi tak: 150 minut tygodniowo to dobry cel startowy. Kto może i chce, może stopniowo robić więcej. Nie trzeba jednak zamieniać życia w jeden wielki plan treningowy.
Dla serca liczy się regularność. Lepsze są cztery krótsze spacery w tygodniu niż wielki zryw raz na miesiąc. Lepsze jest codzienne wejście po schodach niż idealny plan, którego nigdy nie zaczniemy. Lepsze jest 20 minut marszu niż kolejne czekanie na „idealny moment”.
Jak zwiększyć aktywność bez rewolucji w życiu?
Największy problem z aktywnością fizyczną polega na tym, że wiele osób kojarzy ją tylko z siłownią, potem i godzinami treningu. Tymczasem serce nie pyta, czy ruch był wykonany w drogim klubie fitness, czy podczas szybkiego spaceru po osiedlu.
Można zacząć prosto:
wybrać schody zamiast windy, wysiąść przystanek wcześniej, iść na szybki spacer po obiedzie, zaplanować krótką jazdę rowerem, zrobić 15 minut ćwiczeń w domu, częściej wstawać od biurka, połączyć rozmowę telefoniczną z chodzeniem.
To nie brzmi spektakularnie, ale działa właśnie dlatego, że jest wykonalne. A wykonalność ma ogromne znaczenie. Najlepszy plan aktywności to ten, który człowiek jest w stanie powtarzać przez miesiące i lata.
Serce lubi ruch, ale nie lubi presji
Nowa analiza nie powinna być odczytywana jako straszenie ludzi, że muszą ćwiczyć prawie 10 godzin tygodniowo. To raczej dobra wiadomość: obecne minimum aktywności ma sens, a dodatkowy ruch może przynieść jeszcze większe korzyści.
Dla jednych celem będzie dojście do 150 minut tygodniowo. Dla innych — zwiększenie aktywności do 250, 300 albo 400 minut. Najważniejsze, aby nie traktować ruchu jak kary, tylko jak inwestycję w ciało, które ma nam służyć przez kolejne lata.
Badacze podkreślają, że potrzebne są jeszcze randomizowane badania, aby dokładniej sprawdzić, czy bardzo wysokie poziomy aktywności bezpośrednio przekładają się na jeszcze lepsze zdrowie serca. Na dziś jedno wydaje się jasne: serce korzysta z ruchu, a każdy dodatkowy krok może mieć znaczenie.
Badanie opublikowano w British Journal of Sports Medicine .