Regularny ruch od lat uznawany jest za jeden z filarów zdrowia. Najnowsze badania sugerują jednak coś więcej: nie liczy się wyłącznie to, ile ćwiczymy, ale także jak bardzo urozmaicone są nasze aktywności. Im większa różnorodność ruchu w ciągu tygodnia, tym niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.
Co dokładnie wykazali naukowcy?
Zespół badaczy z Harvard TH Chan School of Public Health przeanalizował dane ponad 111 tysięcy osób, zbierane przez blisko 30 lat. Uczestnicy regularnie raportowali swoją aktywność fizyczną, a naukowcy porównywali te informacje z danymi o śmiertelności.
Wynik był zaskakująco jasny: osoby, które wykonywały najbardziej zróżnicowane formy ćwiczeń, miały o 19 procent niższe ryzyko zgonu w porównaniu z tymi, które ograniczały się do jednego lub dwóch powtarzalnych rodzajów aktywności. Co istotne, różnica ta występowała nawet wtedy, gdy całkowita ilość ćwiczeń była podobna.
Innymi słowy: dwie osoby mogą trenować tyle samo godzin w tygodniu, ale ta, która miesza różne formy ruchu, statystycznie żyje dłużej.
Dlaczego różnorodność działa?
Każdy rodzaj ruchu angażuje organizm w inny sposób. Pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz, ćwiczenia siłowe czy nawet prace domowe obciążają inne grupy mięśni, stawy i układ krążenia.
Badacze podkreślają, że różnorodne ćwiczenia prowadzą do bardziej kompleksowej poprawy zdrowia, wpływając jednocześnie na:
- wydolność sercowo-naczyniową,
- siłę i wytrzymałość mięśni,
- koordynację ruchową,
- metabolizm i gospodarkę cukrową.
To podejście przypomina dobrze zbilansowaną dietę – organizm korzysta bardziej, gdy dostaje „różne składniki”, a nie wciąż to samo.
Ile ruchu wystarczy?
Analiza potwierdziła też znany już fakt: więcej ruchu to zazwyczaj większe korzyści, ale tylko do pewnego momentu. Największe zyski zdrowotne obserwowano do około 20 godzin aktywności tygodniowo. Powyżej tego poziomu ryzyko śmiertelności już się istotnie nie zmniejszało.
To dobra wiadomość dla większości ludzi – nie trzeba trenować jak zawodowy sportowiec. Wystarczy regularny, umiarkowany ruch, najlepiej w kilku różnych formach.
Co zalicza się do „aktywności fizycznej”?
W badaniu uwzględniono bardzo szeroki wachlarz aktywności. Nie tylko klasyczne sporty, ale również:
- chodzenie po schodach,
- jazdę na rowerze rekreacyjnym,
- pływanie,
- spacery o wyższym tempie,
- prace ogrodowe czy koszenie trawnika.
Kluczowe jest jedno: liczy się ruch, który realnie podnosi tętno i angażuje ciało.
Ograniczenia badania, o których warto wiedzieć
Jak w przypadku większości dużych analiz populacyjnych, badanie ma swoje ograniczenia. Aktywność fizyczna była deklarowana przez samych uczestników, a nie mierzona urządzeniami. Ponadto większość danych pochodziła od pracowników służby zdrowia o podobnym profilu demograficznym.
Mimo to skala badania i długość obserwacji sprawiają, że wnioski trudno zignorować.
Wniosek jest prosty
Jeśli chcesz zadbać o zdrowie i zwiększyć swoje szanse na długie życie, nie przywiązuj się do jednego rodzaju ćwiczeń. Spaceruj, pływaj, wsiadaj na rower, dodaj trochę siły lub pracy fizycznej. Nawet niewielka zmiana rutyny może przynieść realne korzyści.
Jak podsumował jeden z niezależnych ekspertów: różnorodność w ruchu działa na organizm podobnie jak różnorodność w diecie – sama w sobie jest wartością.
Badania opublikowano w czasopiśmie BMJ Medicine .