Wkraczanie w dorosłość (18–25 lat) to pięć spraw „na raz”: szkoła lub praca, kasa, relacje, samodzielność i… nawyki, które budują (albo psują) zdrowie serca na całe życie. Zła wiadomość: w tym okresie statystycznie zaczynamy więcej siedzieć, jeść byle jak i częściej sięgać po nikotynę i alkohol. Dobra: właśnie wtedy nawyki da się jeszcze stosunkowo łatwo odwrócić — pod warunkiem, że wiesz, kiedy i jak zacząć.
Punkt zwrotny: około 17. roku życia
Zdrowie serca nie psuje się „nagle po czterdziestce”. Zmiany zaczynają się wcześniej i… są mierzalne. Analizy z 2025 r. pokazują, że największy spadek regulacji glukozy i ogólnych wskaźników sercowo-naczyniowych następuje między 17. a 39. rokiem życia — czyli startujemy już pod koniec liceum.
Młodzi <40: choroby serca rosną szybciej, niż sądzisz
Dane z elektronicznej dokumentacji medycznej: częstość chorób serca u osób <40 lat ponad dwukrotnie wzrosła od 2010 r., a u osób z historią palenia prawie się potroiła. To nie są anegdoty z poradni, tylko twarde liczby.
Co najbardziej szkodzi?
- Nikotyna (papierosy, e-papierosy, tabakowce). Uszkadza naczynia i przyspiesza miażdżycę — a efekt „wychodzi” lata później. Jeśli palisz, to najważniejsza decyzja zdrowotna brzmi: rzucam. (Wzrost ryzyka i wczesna śmiertelność sercowo-naczyniowa u palaczy są dobrze udokumentowane).
- Nadwaga/otyłość. Już 1 na 5 osób <25 lat ma BMI ≥30. Nadwyżka kalorii + brak ruchu = wyższe ciśnienie, glukoza, cholesterol.
- Siedzący tryb życia i sen „po studencku”. Krótkie noce i długie godziny przy ekranie robią swoje.
- Dieta „na szybko”. Im mniej ryb, warzyw i jagód, a więcej ultraprzetworzonych kalorii, tym szybciej psują się markery sercowo-metaboliczne.
Co system może — a Ty możesz od ręki?
- Dostęp do profilaktyki. W USA młodzi dorośli mogą pozostać na polisie rodziców do 26. roku życia (co realnie zwiększa dostęp do badań kontrolnych i porad profilaktycznych). Jeśli lekarz sam nie zacznie rozmowy o sercu, zacznij ją Ty.
- Higiena cyfrowa i relacje offline. Badania Pew: istotna część nastolatków jest „prawie cały czas” online. Kontakty w sieci nie zastąpią realnych więzi, które obniżają stres i poprawiają dobrostan — także serca.
„Essential 8”: prosty zestaw nawyków, który robi różnicę
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zebrało osiem modyfikowalnych obszarów, które najbardziej wpływają na ryzyko sercowo-naczyniowe — tzw. Life’s Essential 8. To nie modne hacki, tylko rzeczy z mocnymi dowodami. Skrót do zastosowania od dziś:
- Bez nikotyny.
- Ruch: co tydzień ≥150 min umiarkowanego wysiłku albo 75 min intensywnego (i tak najlepiej rozbite na kilka dni). Dołóż 2 dni ćwiczeń siłowych i ogranicz siedzenie.
- Sen: 7–9 h każdej nocy, regularne pory.
- Dieta: więcej ryb, warzyw i jagód; mniej ultraprzetworzonych kalorii i słodzonych napojów.
- Ciśnienie tętnicze — znasz swoje?
- Glukoza na czczo / HbA1c — sprawdź, zanim „coś” się pojawi.
- Cholesterol (lipidogram).
- BMI/obwód talii — kontroluj trend, nie tylko pojedynczą liczbę.
Prosty plan na 30 dni (bez ściemy)
- Tydzień 1: badania „startowe” (ciśnienie w spoczynku, lipidogram, glukoza na czczo, waga/obwód talii). Ustal godzinę snu i stały budzik.
- Tydzień 2: 5×/tydz. 20–30 min marsz lub rower; 2× krótkie ćwiczenia siłowe w domu (np. przysiady, pompki, z hantlami).
- Tydzień 3: wymień fast-foodowy obiad na pełny posiłek: białko + kasza/ryż + 2 garście warzyw; słodzone napoje → woda/herbata.
- Tydzień 4: ogranicz nikotynę o 50% (albo rzuć — wsparcie i farmakoterapia działają), mierz ciśnienie 3 razy w tygodniu i zapisz wyniki.
Po miesiącu masz dane, a nie wrażenia. Jeśli cokolwiek nie gra — idziesz z tym do lekarza PO to, by zapobiegać, a nie gasić pożar.
Dlaczego warto zacząć teraz?
Bo „później” jest zawsze za późno. Krzywe ryzyka rosną powoli, po cichu. Im wcześniej ustawisz podstawy (ruch, sen, dieta, bez nikotyny + kontrola ciśnienia/glukozy/lipidów), tym mniejsze szanse, że w wieku 35–45 lat zobaczysz pierwsze poważne sygnały ostrzegawcze. Twoje przyszłe serce kiedyś Ci za to podziękuje — i zrobi to w najlepszy możliwy sposób: milczeniem objawów.