Siedzenie ma dziś złą prasę – i w większości zasłużenie. Wiemy już, że długie godziny spędzane na krześle zwiększają ryzyko problemów z sercem, cukrzycy, otyłości, a nawet pogorszenia samopoczucia psychicznego. Ale najnowsze dane pokazują coś ważnego: samo „siedzenie” nie jest jednym zachowaniem.
I tu pojawia się dobra wiadomość.
Badacze przeanalizowali wyniki 85 badań naukowych i doszli do wniosku, że istnieje zasadnicza różnica między siedzeniem „aktywnym” a „biernym”. Co więcej – jeden typ siedzenia został powiązany z lepszym zdrowiem mózgu, a nawet z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych.
Aktywne siedzenie vs bierne siedzenie – różnica, która zmienia wszystko
W przeglądzie badań zaproponowano proste, ale bardzo trafne rozróżnienie:
- Siedzenie aktywne – czyli takie, podczas którego mózg pracuje
(np. czytanie, gra w karty, szachy, rozwiązywanie krzyżówek, korzystanie z komputera w sposób angażujący umysł) - Siedzenie bierne – czyli takie, podczas którego mózg „płynie na autopilocie”
(najczęściej: oglądanie telewizji, bezmyślne scrollowanie, pasywne oglądanie treści)
Wniosek jest mocny: aktywne siedzenie może działać jak trening dla mózgu, a bierne siedzenie częściej wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych.
Co dokładnie wykryli naukowcy?
Zespół pod kierunkiem Paula Gardinera z University of Queensland wykazał, że „aktywne siedzenie” ma wyraźnie pozytywny związek ze zdrowiem poznawczym.
Badania wskazywały m.in. na poprawę takich funkcji jak:
- pamięć robocza (czyli „RAM” mózgu – pamięć na teraz)
- pamięć epizodyczna/sytuacyjna (wspomnienia, zdarzenia, szczegóły)
- funkcje wykonawcze (planowanie, skupienie, kontrola impulsów)
Z kolei bierne siedzenie najczęściej było powiązane z gorszymi wynikami poznawczymi oraz wyższym ryzykiem demencji.
Efekt w badaniach był określany jako „niewielki, ale istotny”. Czyli: to nie jest magiczna tarcza, ale to realna różnica, która w skali lat może mieć znaczenie.
Dlaczego aktywne siedzenie może być „zdrowsze” dla mózgu?
Bo mózg działa jak mięsień: używany – wzmacnia się, ignorowany – słabnie.
Podczas aktywnego siedzenia:
- podejmujesz decyzje,
- analizujesz informacje,
- ćwiczysz pamięć,
- łączysz fakty,
- przewidujesz ruchy (np. w grach).
To wszystko działa jak naturalna stymulacja neurologiczna, która może opóźniać pogorszenie funkcji poznawczych.
Telewizja natomiast (szczególnie ta „w tle”) działa w drugą stronę: przez długi czas nie wymaga prawie żadnego wysiłku poznawczego, więc mózg nie dostaje bodźca.
Zdrowy mózg to nie tylko siłownia – to też trening umysłowy
Oczywiście aktywność fizyczna jest kluczowa. Ale badacze podkreślają, że nie musisz być ciągle na nogach, żeby dbać o mózg.
Ważne jest też co robisz, kiedy siedzisz.
I tu dochodzimy do najbardziej praktycznego wniosku z całego tematu:
Jeśli i tak masz siedzieć – wybieraj siedzenie aktywne.
Co można zmienić już dziś? (bez rewolucji w życiu)
Badacze sugerują, że wytyczne zdrowotne powinny przestać mówić tylko „mniej siedź”, a zacząć mówić:
- siedź krócej,
- rób przerwy,
- ale przede wszystkim: zamieniaj bierne siedzenie na aktywne.
Przykłady prostych zamian:
- 30 minut TV → 30 minut książki
- scrollowanie → sudoku / krzyżówka
- serial w tle → gra w karty z rodziną
- TV po kolacji → komputer, ale aktywnie (np. nauka, strategie, planowanie)
To nie brzmi jak wielka rzecz… ale to właśnie „małe wybory” robią największą różnicę w skali lat.
Najważniejszy przekaz? Siedzenie nie jest wrogiem numer jeden – bierne siedzenie już tak
Jeśli miałbym streścić to w jednym zdaniu:
Nie chodzi tylko o to, ile siedzisz. Chodzi o to, jak siedzisz.
I to jest świetna wiadomość szczególnie dla osób starszych, pracowników biurowych i wszystkich, którzy nie mogą nagle zacząć żyć w ruchu 12 godzin dziennie.
Badanie opublikowano w czasopiśmie Journal of Alzheimer’s Disease .