Zachowaj spokój… i rzuć okiem na omega-3. Najnowsza metaanaliza z 2024 r. (Uniwersytet Pensylwanii) zebrała 28 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 3918 osób i wykazała, że suplementacja kwasami omega-3 istotnie obniża poziom agresji. Efekt nie jest cudowną różdżką, ale jest spójny i mierzalny – średni rozmiar efektu to g≈0,22, a w przełożeniu na stosowane skale oznacza to do ~28% mniej agresywnych zachowań w krótkim terminie. Co ważne, redukcja dotyczy zarówno agresji reaktywnej (w odpowiedzi na prowokację), jak i proaktywnej (planowanej). To już nie pojedyncze case’y – to obraz z wielu laboratoriów, bez oznak „efektu publikacyjnej mody”.
Co dokładnie wykazano
Autorzy – neurokryminolog Adrian Raine i Lia Brodrick – przeanalizowali 35 niezależnych prób z 28 RCT. Wynik: istotna redukcja agresji niezależnie od wieku, płci, diagnozy, dawki i czasu trwania interwencji. Innymi słowy: działanie jest uniwersalne i nie zależy krytycznie od jednego „magicznego parametru”.
Uniwersytet Pensylwanii poszedł o krok dalej w komunikacie prasowym: „czas wdrażać omega-3, by ograniczać agresję – w społecznościach, klinikach, a nawet systemie wymiaru sprawiedliwości” – mówi Raine. Trzeźwo dodaje jednak, że to nie panaceum na przemoc, tylko realne, pomocne narzędzie. I to jest rozsądne podsumowanie danych.
Jak to może działać
Omega-3 (EPA i DHA) wbudowują się w błony neuronów, wspierają elastyczność synaps i działają przeciwzapalnie, co może stabilizować obwody odpowiedzialne za regulację impulsów oraz przetwarzanie emocji. To nie „uspokajacz” w tabletkach, raczej smar do układu nerwowego, który zmniejsza tarcie tam, gdzie zwykle iskrzy. (Mechanizm jest zgodny z przeglądami klinicznymi i biochemicznymi dotyczącymi omega-3).
Dla kogo i na jak długo
Efekt obserwowano u dzieci, dorosłych i seniorów; dotyczył zarówno osób klinicznie zdiagnozowanych, jak i populacji ogólnej. To efekt krótkoterminowy (kilka–kilkanaście tygodni w większości badań); potrzeba dłuższych prób, by sprawdzić trwałość. Ale już dziś dowody są wystarczająco dobre, by traktować omega-3 jako bezpieczne wsparcie obok terapii i interwencji behawioralnych.
Jak wprowadzić to rozsądnie
- Najpierw talerz. Europejskie wytyczne sugerują łącznie 250–500 mg EPA+DHA dziennie, co zwykle oznacza 2 porcje tłustych ryb tygodniowo (np. łosoś, makrela, śledź, sardynki). Jeśli nie jesz ryb – można rozważyć olej z mikroalg (wegańskie źródło DHA/EPA).
- Suplement? Gdy dieta nie dowozi – kapsułka może. W badaniach działały zróżnicowane dawki; metaanaliza nie wskazała „jednej najlepszej”, co jest dobrą wiadomością: działa szerokie okno dawek. Stawiaj na preparaty z jawnie podanym składem (EPA/DHA w mg) i badaniami czystości.
- Bezpieczeństwo. Omega-3 są ogólnie dobrze tolerowane, ale wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko krwawienia i wywoływać dolegliwości żołądkowe; skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz antykoagulanty, masz zabiegi chirurgiczne lub choroby przewlekłe.
Dolna linia
Omega-3 nie rozwiążą problemu przemocy w społeczeństwie. Mogą jednak zauważalnie pomóc – i to tanio, bezpiecznie i szeroko. Dla rodziców, nauczycieli, terapeutów i decydentów to nisko-wisiający owoc: łatwy do wdrożenia element większej układanki regulacji emocji i zachowania. Taka „dieta dla cierpliwości”, którą potwierdza wiele niezależnych zespołów badawczych.
Badania opublikowano w czasopiśmie Aggression and Violent Behavior .