Zapomnij na chwilę o magicznych 10 000 kroków. Nowe badanie na ponad 33 tys. osób z UK Biobank pokazuje, że sposób, w jaki zbierasz kroki w ciągu dnia, ma większe znaczenie niż sam licznik. Najkorzystniej wypadają dłuższe, nieprzerywane przechadzki – po 10–15 minut – nawet jeśli łączna liczba kroków nie rośnie.
Co dokładnie wykazano
W analizie uwzględniono 33 560 dorosłych (40–79 lat) bez chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów, robiących średnio < 8000 kroków dziennie. Uczestnicy przez tydzień nosili opaski mierzące nie tylko liczbę kroków, ale i wzorzec ich akumulacji (krótko vs długo). Po ok. 8 latach obserwacji osoby, które większość kroków wykonywały w nieprzerwanych odcinkach 10–15 min, miały niższe ryzyko zgonu i incydentów sercowo-naczyniowych niż ci, którzy „skubali” kroki w seriach < 5 min.
Liczby, które robią wrażenie: przy dłuższych odcinkach spaceru szacowane ryzyko incydentu sercowo-naczyniowego wynosiło około 4%, a zgonu < 1%; przy krótkich odcinkach – ~ 13% i ~ 4%. Efekt był najsilniejszy u najmniej aktywnych (≤ 5000 kroków/dzień).
Dlaczego to ma sens (i czego jeszcze nie wiemy)
Kardiolodzy wskazują, że dłuższy, ciągły marsz może korzystnie „rozbujać” hemodynamikę i metabolizm (przepływ krwi, wrażliwość na insulinę). Jednocześnie to badanie ma charakter obserwacyjny, więc nie dowodzi przyczynowości; autorzy i niezależni statystycy podkreślają potrzebę prób klinicznych i ostrożną interpretację – różnice mogą częściowo wynikać z innych cech badanych (masa ciała, status zdrowotny, tryb życia).
Warto też wiedzieć, że istnieją prace pokazujące zyski z krótkich, ale intensywnych „zrywów” – tzw. VILPA (np. szybkie wejście po schodach). Już 3–4 min takich epizodów dziennie wiązało się z niższą śmiertelnością i ryzykiem chorób. Wspólny mianownik? Jakość i struktura ruchu – nie sama suma kroków.
Co robić już dziś (prosty plan)
- Wstaw 1–2 dłuższe przechadzki dziennie. Minimum 10–15 min „ciągłego” marszu w komfortowym, ale stałym tempie. Jeśli zwykle robisz ≤ 8000 kroków, to najkrótsza droga do zysków.
- Resztę dnia traktuj jako bonus. Krótkie odcinki dalej się liczą – ale niech nie zastępują dłuższego marszu.
- Gdy możesz, dołóż nieco tempa. Krótkie, żywsze wstawki (np. szybkie podejście pod górkę) też mają solidne podstawy naukowe.
A co z „magicznymi” 10 000?
Mit 10 000 kroków nie ma mocnych naukowych korzeni. Coraz więcej danych sugeruje, że korzystne progi są niższe, a liczy się sposób ich zdobywania – dłuższe, spójne odcinki przynoszą niezależne korzyści dla serca.
Najważniejsze wnioski dla serca
- Dłuższe, nieprzerywane spacery (10–15 min) wiążą się z mniejszym ryzykiem CVD i zgonu – nawet przy tej samej dziennej liczbie kroków.
- Najwięcej zyskują najmniej aktywni – to dla nich najłatwiejsza zmiana z dużym zwrotem.
- Nie ignoruj intensywności: krótkie, energiczne epizody (VILPA) również mają mocny efekt ochronny.
Badanie opublikowano w czasopiśmie Annals of Internal Medicine .