Odchudzanie ma swoją cenę. Gdy masa ciała spada, tracimy nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, a to już realny problem zdrowotny. Mięśnie nie służą wyłącznie do poruszania się – odpowiadają za metabolizm, kontrolę poziomu cukru we krwi, stabilność ciała i tempo starzenia się organizmu. Ich utrata zwiększa ryzyko kontuzji, osłabia sprawność i może utrudniać utrzymanie efektów odchudzania.
Nowe badania pokazują jednak coś zaskakującego: ćwiczenia wykonywane w trakcie odchudzania mogą nie tylko chronić mięśnie, ale wręcz nadać im bardziej „młodzieńczy” profil metaboliczny.
Dlaczego utrata mięśni to cichy wróg odchudzania?
Wraz z popularnością leków odchudzających, takich jak Ozempic czy Wegovy, coraz więcej osób doświadcza szybkiego spadku masy ciała. Problem polega na tym, że organizm w deficycie kalorycznym nie wybiera – redukuje także tkankę mięśniową.
Utrata mięśni:
- obniża tempo metabolizmu,
- pogarsza kontrolę glukozy,
- zmniejsza siłę i wytrzymałość,
- przyspiesza procesy starzenia.
To wyzwanie dotyczy nie tylko osób odchudzających się, ale też sportowców, którzy często funkcjonują w stanie chronicznego deficytu energii.
Co sprawdzili naukowcy?
Zespół badaczy przeprowadził precyzyjne, kontrolowane badanie z udziałem dziesięciu zdrowych, aktywnych młodych mężczyzn. Każdy z nich przeszedł dwa pięciodniowe etapy:
- Dieta normokaloryczna – utrzymanie masy ciała
- Ekstremalny deficyt energetyczny – aż 78% mniej kalorii dziennie
W obu przypadkach uczestnicy wykonywali 90 minut jazdy na rowerze o niskiej lub umiarkowanej intensywności, trzy razy w tygodniu.
Naukowcy analizowali:
- markery metaboliczne we krwi (glukoza, ketony, hormony),
- reakcje hormonalne organizmu,
- a przede wszystkim zmiany zachodzące bezpośrednio w mięśniach, na poziomie molekularnym.
Co wydarzyło się w mięśniach?
Po pięciu dniach deficytu kalorycznego uczestnicy stracili średnio około 3 kg masy ciała. Hormony sygnalizujące dostępność energii – leptyna, T3 i IGF-1 – wyraźnie spadły. Organizm przeszedł w tryb oszczędzania.
Ale mięśnie… zachowały się inaczej.
Badania wykazały:
- wzrost ilości białek mitochondrialnych,
- przyspieszenie ich produkcji,
- spadek syntezy kolagenu i białek powiązanych z jego odkładaniem.
Mitochondria to centra energetyczne komórek. Ich większa liczba i aktywność to znak zdrowszych, bardziej wydajnych mięśni. Z kolei nadmiar kolagenu jest typowy dla mięśni starzejących się – prowadzi do sztywności i gorszej funkcji.
Efekt końcowy?
Mięśnie zaczęły przypominać profil metaboliczny młodszej tkanki.
Dlaczego organizm „inwestuje” w mięśnie podczas głodu?
Na pierwszy rzut oka to nielogiczne. Mięśnie są kosztowne energetycznie, a ruch wymaga paliwa. Dlaczego więc organizm ich nie wyłącza?
Odpowiedź prawdopodobnie tkwi w ewolucji.
Człowiek przez większość swojej historii był łowcą-zbieraczem. Okresy głodu były normą, ale zdolność do poruszania się, polowania i zdobywania pożywienia decydowała o przeżyciu. Organizm, który „odpuszczał” mięśnie w czasie niedoboru kalorii, miał mniejsze szanse na przetrwanie.
To, co obserwujemy dziś, może być więc głęboko zakodowaną strategią biologiczną:
mięśnie pozostają sprawne, nawet gdy brakuje energii.
Co to oznacza w praktyce?
Choć badanie objęło niewielką grupę młodych mężczyzn i trwało krótko, wnioski są bardzo istotne:
- ćwiczenia podczas odchudzania chronią jakość mięśni,
- mogą spowalniać procesy ich starzenia,
- wspierają zdrowy metabolizm mimo deficytu kalorii.
To szczególnie ważne dla:
- osób stosujących leki odchudzające,
- osób starszych, u których ryzyko utraty mięśni jest największe,
- sportowców funkcjonujących w deficycie energetycznym.
Mięśnie są bardziej odporne, niż sądziliśmy
Badania pokazują jedno jasno: ludzkie mięśnie to tkanka niezwykle adaptacyjna. Nawet w warunkach silnego stresu energetycznego potrafią zwiększać wydajność i ograniczać procesy związane ze starzeniem.
Wniosek jest prosty i praktyczny:
jeśli chudniesz – ćwicz. Nie tylko po to, by zachować mięśnie, ale by utrzymać je w lepszej, „młodszej” formie.