Wiemy to od dawna: aktywność fizyczna służy sercu, mózgowi i ogólnie całemu „systemowi”. Ale nowe dane pokazują coś, co działa na wyobraźnię nawet najbardziej zapracowanych: czasem wystarczy dosłownie kilka minut.
Zespół badaczy przeanalizował dane z urządzeń noszonych na ciele (czyli takich, które mierzą ruch, a nie deklaracje w ankiecie) u ponad 130 tysięcy osób z kilku krajów. Wniosek jest prosty: dodatkowe 5 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności dziennie albo skrócenie siedzenia o 30 minut wiąże się ze znaczącą poprawą rokowania dotyczącego długości życia.
Co dokładnie sprawdzali naukowcy?
Badanie oparto na danych z tzw. „wearables”, czyli urządzeń mierzących rzeczywiste zachowanie: ruch i czas spędzany w bezruchu. Nie było tu klasycznego „a ile pan/pani ćwiczy tygodniowo?” – zamiast tego liczyły się twarde odczyty.
Badacze spojrzeli na dwie grupy:
- grupę wysokiego ryzyka: 20% najmniej aktywnych osób,
- oraz szerszą populację: wszystkich poza 20% najbardziej aktywnych.
I właśnie tu pojawia się najciekawszy punkt: największy zysk przewidywano u tych, którzy ruszają się najmniej. Czyli jeśli dziś jesteś „z drużyny kanapy”, nawet mała zmiana może zrobić zaskakująco dużo.
5 minut dziennie = mniej zgonów w modelu
W analizie (opartej na modelach statystycznych ryzyka) wyszło, że:
- +5 minut dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności mogłoby „przełożyć się” na uniknięcie nawet ok. 6% zgonów w podejściu skupionym na grupie najwyższego ryzyka,
- oraz nawet ok. 10% zgonów w podejściu populacyjnym.
Do tego dochodzi drugi wniosek: -30 minut siedzenia dziennie też wiązało się z korzystnym efektem – nie tak mocnym jak 5 minut ruchu, ale nadal zauważalnym.
Warto dodać uczciwie: to badanie obserwacyjne i modelowanie, a nie eksperyment, w którym ludziom „dokładano” 5 minut ruchu i śledzono ich przez lata. Czyli nie ma tu twardego „przyczyna–skutek”, ale jest bardzo mocna wskazówka, że ruch w tej skali ma sens.
Dlaczego drobna zmiana może tak dużo dać?
Bo organizm szczególnie „odwdzięcza się” wtedy, kiedy przechodzisz z poziomu prawie zero na chociaż coś.
To trochę jak z finansami: pierwsza poduszka bezpieczeństwa robi większą różnicę niż kolejna „nadwyżka” u kogoś, kto i tak ma już świetną sytuację. U osób najmniej aktywnych nawet krótki wysiłek:
- poprawia pracę układu krążenia,
- podkręca metabolizm glukozy i tłuszczów,
- obniża szkodę związaną z długim bezruchem,
- buduje bazę do tego, żeby później robić więcej (bez „zderzenia ze ścianą”).
Co to znaczy „umiarkowana lub intensywna” aktywność?
Najprościej:
- umiarkowana: szybki marsz, dynamiczne sprzątanie, jazda na rowerze „bez wyścigu”, wejście po schodach w swoim tempie, które podnosi tętno,
- intensywna: trucht, szybkie podbiegi po schodach, krótka seria ćwiczeń, po której czujesz, że oddychasz wyraźnie mocniej.
Jeśli masz 5 minut, nie potrzebujesz planu treningowego na 12 tygodni. Potrzebujesz jednego konkretu.
Jak w praktyce dorzucić 5 minut dziennie (bez rewolucji)
Najlepsze patenty są banalne – właśnie dlatego działają:
- 5 minut szybkiego marszu po obiedzie lub przed pracą (nie „spacer kontemplacyjny”, tylko żywsze tempo).
- Schody zamiast windy przez 5 minut – nawet w dwóch krótkich rundach.
- Krótki „blok ruchu” w domu: marsz w miejscu + pajacyki + przysiady w wersji łatwej (w rytmie, który jesteś w stanie utrzymać).
- Telefon na nogach: zamiast scrolla – 5 minut chodzenia w trakcie rozmowy.
A jeśli siedzisz dużo, dołóż prostą zasadę: co godzinę 2–3 minuty wstań i przejdź się. W skali dnia zbiera się z tego konkretny efekt, a psychicznie jest łatwiejsze niż jedna długa sesja.
A co z zaleceniami WHO?
Światowa Organizacja Zdrowia nadal rekomenduje około 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności tygodniowo. To jest dobry cel.
Tyle że nowe wnioski są ważne z innego powodu: mówią jasno, że nie musisz zaczynać od „idealnego planu”. Jeśli dziś masz zero, to „5 minut” może być najlepszym pierwszym krokiem. Potem łatwiej dołożyć kolejne.
Najważniejsza myśl z tego badania
Jeśli jesteś mało aktywny, nie potrzebujesz motywacyjnych przemówień. Potrzebujesz wejścia, które nie boli.
Każdy ruch się liczy. A największą różnicę daje ruszenie się wtedy, kiedy do tej pory ruszałeś się najmniej.
Jeśli masz choroby przewlekłe, problemy kardiologiczne albo dawno nie ćwiczyłeś – warto zacząć rozsądnie i skonsultować plan z lekarzem. Ale jako zasada życia: 5 minut dziennie jest do zrobienia praktycznie dla każdego.
Badania opublikowano w czasopiśmie The Lancet .