Przez lata powtarzano nam jedno: 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo wystarczy, by dbać o serce. Nowe, długoterminowe badania pokazują jednak, że w przypadku kontroli ciśnienia krwi to może być za mało – zwłaszcza jeśli chcemy uniknąć nadciśnienia w średnim i starszym wieku.
I co ważne: kluczowe znaczenie ma nie tylko to, ile ćwiczymy, ale jak długo utrzymujemy wysoki poziom aktywności – od młodej dorosłości aż po wiek średni.
Co dokładnie zbadano?
Badanie, opublikowane w 2021 roku przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (UCSF), objęło ponad 5100 osób, których zdrowie monitorowano przez około 30 lat.
Uczestnicy regularnie:
- przechodzili badania lekarskie,
- mieli wielokrotnie mierzone ciśnienie krwi,
- wypełniali ankiety dotyczące aktywności fizycznej, palenia i alkoholu.
To jedno z nielicznych badań, które pozwala spojrzeć na zależność między ruchem a nadciśnieniem w perspektywie całego dorosłego życia, a nie tylko kilku lat.
Najważniejszy wniosek: minimum to za mało
Badacze zauważyli wyraźny schemat:
- aktywność fizyczna spadała między 18. a 40. rokiem życia,
- w tym samym czasie gwałtownie rosła liczba przypadków nadciśnienia.
Najciekawsze odkrycie dotyczyło jednak osób, które ćwiczyły około 5 godzin tygodniowo (czyli ok. 300 minut umiarkowanego wysiłku):
Miały one wyraźnie niższe ryzyko nadciśnienia, zwłaszcza jeśli utrzymały ten poziom aktywności do 60. roku życia.
To dwukrotnie więcej niż obecne minimum zalecane dorosłym – i właśnie ten poziom okazał się ochronny.
Dlaczego to takie ważne?
Nadciśnienie tętnicze:
- dotyczy miliardów ludzi na świecie,
- często nie daje objawów („cichy zabójca”),
- zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i demencji.
Według WHO cierpi na nie:
- ponad 25% mężczyzn,
- i 20% kobiet.
A wielu z nich nawet o tym nie wie.
Badanie pokazuje, że profilaktyka zaczyna się dużo wcześniej, niż zwykle myślimy – nie po pięćdziesiątce, ale już w wieku 20–30 lat.
Kluczowy moment: wczesna dorosłość
Naukowcy podkreślają, że wczesna dorosłość to „okno krytyczne” dla zdrowia układu krążenia. To wtedy kształtują się nawyki, które później trudno zmienić.
Problem w tym, że właśnie w tym okresie:
- kończy się szkoła i zorganizowany sport,
- pojawia się praca, studia, rodzina,
- czasu na ruch jest coraz mniej.
Efekt? Prawie połowa młodych dorosłych miała zbyt niski poziom aktywności, co silnie wiązało się z nadciśnieniem w kolejnych dekadach życia.
Nie wszyscy mają równe szanse
Badanie ujawniło też istotne różnice społeczne i rasowe.
Po 40. roku życia:
- poziom aktywności u białych uczestników stabilizował się,
- u czarnoskórych mężczyzn i kobiet nadal spadał.
W wieku 60 lat:
- 80–90% czarnoskórych uczestników miało nadciśnienie,
- w porównaniu do ok. 70% białych mężczyzn,
- i ok. 50% białych kobiet.
Autorzy podkreślają, że to nie kwestia biologii, lecz czynników społeczno-ekonomicznych: charakter pracy, środowisko życia, obowiązki rodzinne, dostęp do bezpiecznych przestrzeni do ruchu.
Ile więc trzeba ćwiczyć, żeby realnie chronić ciśnienie?
Na podstawie badania można to uprościć:
- 150 minut tygodniowo – lepsze niż nic,
- 300 minut tygodniowo (ok. 5 godzin) – realna ochrona przed nadciśnieniem,
- kluczowe jest utrzymanie tego poziomu przez dekady, nie tylko przez kilka lat.
Nie musi to być siłownia czy sport wyczynowy. Liczy się regularny, umiarkowany ruch: szybkie spacery, rower, pływanie, marszobiegi.
Wniosek prosty, ale wymagający
Jeśli chcesz:
- zmniejszyć ryzyko nadciśnienia,
- ochronić serce i mózg,
- uniknąć leków w przyszłości,
to nie wystarczy „ruszać się od czasu do czasu”.
Najlepszą inwestycją w zdrowie jest konsekwentna aktywność fizyczna od młodości aż po wiek średni – nawet wtedy, gdy życie zaczyna być coraz bardziej zajęte.
Bo ciśnienie krwi nie pyta, czy masz czas. Ono po prostu rośnie, jeśli o siebie nie zadbasz.
Badanie opublikowano w czasopiśmie American Journal of Preventive Medicine.