Coraz więcej nastolatków i młodych dorosłych przyznaje, że suplementuje kreatynę. Badania sugerują, że w grupie 17–18 lat odsetek stosowania może sięgać nawet 7 na 10 sportowców. Pytanie brzmi: czy to dobry pomysł i na jakich zasadach? Krótko: kreatyna działa, ale nie zastąpi treningu, jedzenia i snu. To narzędzie – nie skrót.
Co właściwie robi kreatyna
Kreatyna to związek gromadzony w mięśniach, który pomaga szybko odnawiać energię (ATP) podczas krótkich, intensywnych wysiłków – sprintów, startów z bloków, serii w martwym ciągu. Organizm produkuje jej trochę sam (wątroba, nerki), część jemy w mięsie i rybach, ale suplementacja pozwala „dopełnić bak”.
Najlepiej przebadana forma: monohydrat kreatyny. Stabilna, tania, skuteczna.
Co mówi nauka o efektach
U dorosłych dowody są solidne: wzrost mocy i siły w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, szybsza regeneracja, często większy przyrost masy mięśniowej z treningiem oporowym. Pojawiają się też dane o potencjalnych korzyściach poznawczych (pamięć, koncentracja) oraz u osób starszych – wsparcie masy mięśniowej.
U młodzieży badań jest mniej, ale obraz jest spójny: kreatyna używana rozsądnie wygląda na bezpieczną i może poprawiać wyniki – szczególnie w sportach mocy. Warunek: właściwe dawki i nadzór.
Dawkowanie – dwa podejścia
Celem jest nasycenie mięśni kreatyną.
- Faza ładowania (szybka): ok. 0,3 g/kg masy ciała dziennie, podzielone na 4 porcje, przez 5–7 dni.
Przykład: 75 kg → ~22–24 g/dzień przez tydzień.
Plusy: szybciej czujesz efekt. Minusy: częściej przejściowe dolegliwości żołądkowe (wzdęcia, biegunka). - Podejście spokojne (wolne nasycanie): ~3 g/dzień przez ok. 28 dni.
Plusy: zwykle mniej problemów żołądkowych.
Utrzymanie: najczęściej 3–5 g dziennie.
Najczęstszy „skutek uboczny”: wzrost masy ciała przez retencję wody w mięśniach – utrzymuje się, dopóki suplementujesz.
Czy to bezpieczne dla młodych?
Dostępne dane wskazują na dobry profil bezpieczeństwa w zalecanych dawkach. W badaniach u młodych zwykle stosowano 0,1–0,3 g/kg/dzień. To górny sensowny zakres – nie przekraczaj go. Ryzyko rośnie, gdy brakuje edukacji żywieniowej i nadzoru (błędy dawek, odwodnienie, mieszanie z „bombami” przedtreningowymi).
Kiedy odpuścić lub najpierw skonsultować się z lekarzem/dietetykiem sportowym:
– choroby nerek/wątroby, nieustabilizowane problemy zdrowotne, leki obciążające nerki, słabe nawodnienie, sporty z kategoryzacją wagową (bo woda w górę), brak podstaw treningowych i żywieniowych.
6 zasad mądrego stosowania u młodzieży
- Najpierw fundamenty: plan treningowy, wystarczająca energia i białko w diecie, 7,5–9 h snu.
- Wybierz monohydrat od producenta z niezależnymi testami czystości (np. certyfikaty jakości).
- Dawkowanie jak wyżej, bez „własnej twórczości” i bez łączenia ze stymulantami.
- Nawodnienie: pij więcej w dni suplementacji i ciężkich treningów.
- Monitoring: masa ciała, samopoczucie, żołądek; przerwij przy niepożądanych objawach.
- Opieka dorosłych: trener/rodzic/dietetyk – szczególnie u niepełnoletnich. Sprawdź też regulaminy związku sportowego (choć kreatyna nie jest środkiem dopingującym).
A jeśli nie kreatyna?
Zaskakująco często progres blokuje nie brak suplementu, tylko brak podstaw:
– objętość i progresja na treningu,
– regularne posiłki z odpowiednią ilością białka (ok. 0,3 g/kg na posiłek 3–5× dziennie),
– węglowodany wokół wysiłku,
– sen i regeneracja.
Opanowanie tych czterech rzeczy daje większy zysk niż jakikolwiek proszek.
Wniosek
Kreatyna może pomóc młodym sportowcom w sportach mocy i szybkości, o ile jest dodatkiem do dobrze poukładanej bazy. Jeśli fundamenty leżą – kreatyna nie podniesie za ciebie sztangi. Jeżeli baza jest solidna, monohydrat w rozsądnej dawce bywa wart rozważenia pod okiem specjalisty.