Brzmi mało ekscytująco, ale może działać. Jedzenie tych samych posiłków a odchudzanie to temat, który właśnie dostał nowe wsparcie naukowe. Badacze analizowali 12-tygodniowy program redukcji masy ciała. Zauważyli, że osoby jedzące bardziej powtarzalnie chudły średnio bardziej. Lepsze wyniki miały też osoby, które utrzymywały stabilniejszą liczbę kalorii.
Jedzenie tych samych posiłków a odchudzanie. Co pokazało badanie?
Zespół z Drexel University przeanalizował dzienniki żywieniowe 112 dorosłych osób. Wszyscy uczestnicy mieli nadwagę lub otyłość. Byli zapisani do ustrukturyzowanego programu behawioralnego odchudzania. Korzystali z aplikacji do zapisywania posiłków. Codziennie ważyli się też na bezprzewodowej wadze. Analiza objęła pierwsze 12 tygodni programu. To właśnie wtedy uczestnicy zwykle najlepiej trzymają się planu.
Badacze oceniali rutynowość diety na dwa sposoby. Najpierw sprawdzali stabilność kaloryczną. Chodziło o to, jak bardzo liczba kalorii zmieniała się z dnia na dzień. Sprawdzano też różnice między dniami roboczymi a weekendami. Drugi element dotyczył powtarzalności posiłków i przekąsek. Naukowcy analizowali, jak często uczestnicy wracali do tych samych wyborów zamiast ciągle zmieniać menu.
Wynik był prosty. Osoby, które częściej jadły podobnie lub wręcz te same posiłki, chudły średnio bardziej. W grupie bardziej powtarzalnego jedzenia średni spadek masy ciała wyniósł 5,9 proc. W grupie bardziej zróżnicowanej było to 4,3 proc. Autorzy wyliczyli też coś jeszcze. Każda różnica 100 kalorii w codziennych wahaniach jadłospisu wiązała się ze spadkiem efektu odchudzania o około 0,6 proc. w ciągu 12 tygodni.
Dlaczego powtarzalna dieta może pomagać?
Autorzy sugerują, że kluczowe może być ograniczenie liczby codziennych decyzji. W praktyce łatwiej utrzymać plan, gdy człowiek ma kilka sprawdzonych posiłków. Jeszcze lepiej, gdy zna ich kaloryczność. To prostsze niż codzienne wymyślanie wszystkiego od zera. Taki schemat może zmniejszać obciążenie decyzyjne. A to ułatwia trzymanie się założeń redukcji.
To ważne szczególnie dziś. Współczesne środowisko żywieniowe rzadko pomaga w konsekwencji. Z jednej strony mamy ogromny wybór. Z drugiej — mnóstwo okazji do jedzenia impulsywnego. W takim otoczeniu bardziej powtarzalna dieta może po prostu pomagać utrzymać kurs.
To nie znaczy, że różnorodność jest zła
Tu warto wyraźnie to zaznaczyć. Badanie nie obala wcześniejszych danych, które pokazują korzyści ze zróżnicowanej diety. Autorzy sami to podkreślają. Problem wygląda inaczej. W realnym, współczesnym środowisku większa różnorodność może utrudniać niektórym osobom utrzymanie deficytu kalorycznego i regularności.
Jest też drugi ważny haczyk. Badanie nie oceniało jakości odżywczej diet uczestników. To znaczy, że sama powtarzalność nie gwarantuje zdrowego jedzenia. Można przecież jeść monotonnie i kiepsko. Dlatego wniosek nie brzmi: „jedz codziennie to samo bez względu na jakość”. Lepsze podsumowanie jest inne: dobrze zaplanowana powtarzalność może ułatwiać odchudzanie.
Czy to dowód, że trzeba jeść codziennie to samo?
Nie. To było badanie obserwacyjne. Pokazuje więc związek, a nie twardą przyczynę i skutek. Sami autorzy zaznaczyli, że znaczenie mogły mieć też inne cechy uczestników. Na przykład większa motywacja. Albo lepsza samodyscyplina. Albo większa regularność w samym prowadzeniu dzienniczka.
Mimo to wyniki są praktyczne. Pokazują, że podczas odchudzania prostota może działać lepiej niż ciągłe szukanie nowości. Dla wielu osób rotacja kilku śniadań, obiadów i przekąsek może być skuteczniejsza niż „idealna dieta”. Zwłaszcza taka, której nie da się utrzymać dłużej niż tydzień.
Co z tego wynika w praktyce?
Najrozsądniejszy wniosek jest prosty. Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz codziennie wymyślać jadłospisu od nowa. Dobrze ułożony zestaw kilku powtarzalnych posiłków może pomóc utrzymać rytm. Może też ograniczyć chaos i zmęczenie decyzjami. A w odchudzaniu to często jest więcej warte niż kulinarna kreatywność.
Trzeba jednak pamiętać o jednej rzeczy. Taki model powinien nadal opierać się na dobrze zbilansowanej diecie. Większe zmiany najlepiej skonsultować z lekarzem albo dietetykiem.
Zakończenie
To nie jest odkrycie, które wywraca dietetykę do góry nogami. Jest jednak ciekawym przypomnieniem, że skuteczność często lubi prostotę. Jedzenie tych samych posiłków a odchudzanie może mieć więcej wspólnego, niż wielu osobom się wydawało. Warunek jest jeden: za powtarzalnością musi stać sensowny plan, a nie przypadek.
Badanie opublikowano w czasopiśmie Health Psychology .