Dyskomfort po obfitym posiłku, wzdęcia, „ciężki” brzuch – znamy to wszyscy. Oprócz leków coraz więcej osób sięga po naturalne wsparcie. Nie bez powodu: część tradycyjnie stosowanych ziół i przypraw ma dziś potwierdzenie w badaniach klinicznych i przeglądach naukowych. Poniżej pięć najciekawszych przykładów – oraz podpowiedź, jak sensownie włączyć je do codziennej diety.
Najpierw fundament: błonnik
Zacznijmy od podstaw. Dla zdrowej perystaltyki jelit kluczowa jest odpowiednia ilość błonnika – około 30 g dziennie. To cel, którego większość dorosłych nie osiąga, a który realnie pomaga „rozruszać” układ pokarmowy i zapobiega zaparciom. W praktyce oznacza to więcej pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych. nhs.uk+1
1) Mięta pieprzowa – klasyk na skurcze i wzdęcia
Aktywny składnik mięty, mentol, działa rozkurczowo na mięśnie gładkie jelit. W metaanalizach i przeglądach badań kapsułki z olejkiem miętowym (enterosolvent) istotnie łagodziły objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), w tym ból brzucha i wzdęcia. Uwaga praktyczna: u osób z refluksem olejek może nasilać zgagę – napar miętowy bywa łagodniejszą alternatywą.
2) Rumianek – łagodzenie niestrawności i kolki (zwłaszcza u najmłodszych)
Rumianek od lat „robi robotę” przy niestrawności i wzdęciach. Na ludziach mamy m.in. podwójnie zaślepione badanie z mieszanką rumianku stosowaną u niemowląt z kolką: poprawa była istotnie większa niż w grupie placebo. Dowody u dorosłych są skromniejsze, ale tradycja i profil bezpieczeństwa przemawiają za kubkiem naparu po ciężkim posiłku. Pamiętaj o możliwej alergii (rośliny z rodziny astrowatych).
3) Nasiona karambolu (ajwain) – wsparcie motoryki i „odgazowanie”
Ajwain to stały bywalec indyjskiej kuchni. Zawiera tymol i inne związki o działaniu wiatropędnym i rozkurczowym. Badania przedkliniczne pokazują, że ekstrakty z Trachyspermum ammi rozluźniają mięśnie jelit i hamują skurcze wywołane acetylocholiną – mechanizm, który dobrze tłumaczy tradycyjne zastosowanie przy wzdęciach i gazach. Dane kliniczne są ograniczone, ale kulinarne dawki są uznawane za bezpieczne.
4) Koper włoski – rozkurcza i bywa pomocny przy kolkach
Koper włoski (Foeniculum vulgare) działa rozkurczowo, a jego olejek był testowany w małych randomizowanych badaniach u niemowląt z kolką – skracał czas płaczu w porównaniu z placebo. U dorosłych na IBS dowody są skromne, ale praktyka „gryzienia” nasion po posiłku ma sens: to naturalny, aromatyczny „finisz” dla ciężkostrawnych dań.
5) Kmin rzymski – więcej enzymów trawiennych, sprawniejsze jelita
Kmin rzymski (Cuminum cyminum) w badaniach klinicznych i obserwacyjnych poprawiał objawy IBS oraz przyspieszał pasaż jelitowy, prawdopodobnie przez stymulację enzymów trawiennych i wpływ na wydzielanie żółci. To przyprawa, którą łatwo „przemycić” do zup, dań jednogarnkowych czy mieszanek przyprawowych – niewielkie ilości regularnie dodawane do potraw potrafią robić różnicę.
Jak używać z głową (i bez rozczarowań)
Zioła i przyprawy nie zastępują leczenia chorób przewodu pokarmowego, ale mogą być wartościowym uzupełnieniem diety. Najlepiej działają wtedy, gdy używasz ich regularnie – w naparach (mięta, rumianek), do żucia po posiłku (koper), albo po prostu jako przyprawy (kmin, ajwain) do cięższych dań. Jeśli masz choroby przewlekłe, przyjmujesz leki (np. rozkurczowe, IPP, przeciwzakrzepowe) albo jesteś w ciąży/karmisz – skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.